徒手健身是一种无需器械、遍地随时皆能进行的锤真金不怕火表情上海维亦衡商贸有限公司，合乎入门者和尽力的上班族。以下是一周徒手健身窥探策划，匡助你全面普及力量与耐力。 **周一：全身窥探** 深蹲、俯卧撑、平板支捏、横卧起坐、弓步走。每个行动作念3组，每组15-20次，增强全身肌肉。 **周二：上肢强化** 俯卧撑、墙壁俯卧撑、引体进取（可用弹力带扶持）、侧平举。重心锤真金不怕火胸、背和肩部肌肉。 **周三：中枢窥探** 平板支捏、俄罗斯转体、横卧抬腿、登山跑。普及中枢褂讪性，改善身形。 **周四

念念要在短时候内灵验增肌，合理的考试计较至关垂危。以下是一周的增肌考试计较，合适入门者和中级健身者，匡助你高效提高肌肉量。 **周一：胸部 + 三头肌** - 杠铃卧推（4组×8-10次） - 上斜哑铃卧推（3组×10次） 上海笙翰科技有限公司 - 双杠臂屈伸（3组×力竭） - 绳子下压（3组×12次） **周二：背部 + 二头肌** - 引体朝上（4组×力竭） - 杠铃荡舟（4组×8-10次） - 高位下拉（3组×12次） - 哑铃弯举（3组×10次） **周三：腿部** - 深蹲（4组×6